La pandemia provocada por COVID 19, ha generado un aumento en los desórdenes depresivos, exacerbado por las medidas de salud pública aplicadas, tales como cierres de fronteras, cuarentena y distanciamiento social. Los niveles de estrés y ansiedad han aumentado durante el distanciamiento social, especialmente en contextos de vulnerabilidad social y económica. Según la Organización Mundial de la Salud existe un aumento en los síntomas de depresión y ansiedad a nivel mundial, con un aumento en los problemas para concentrarse, un mayor índice de irritabilidad, nerviosismo y sensación de cansancio crónico (who.int).
Durante la primera semana de julio, en Zweicom realizamos una charla con el objetivo de entregar Estrategias para el Manejo del Estrés en Pandemia. Se abordaron soluciones prácticas y concretas para enfrentar de mejor manera la situación actual, la cual repercute directamente en nuestro bienestar físico, psicológico y mental.
Estamos viviendo una situación que no podemos cambiar y que es intrínsecamente inestable, que lleva consigo alteraciones del ánimo, mayor irritabilidad, cansancio, poca energía para realizar las tareas, mayor ansiedad, sentimientos de rabia, incertidumbre y otros síntomas como dificultades para dormir, para mantener la concentración y cambios en el apetito. Estos son sólo algunos de los efectos que el estrés ocasiona en el organismo y es importante comprender que es normal que ocurran.
A pesar de que la situación que estamos viviendo es intrínsecamente inestable y no tenemos control sobre ella, sí podemos decidir qué hacer para enfrentarla de mejor manera. Existen herramientas concretas que podemos utilizar para disminuir los niveles de estrés en nuestro cuerpo y así aumentar nuestro bienestar. Estas estrategias generan un cambio bioquímico en el cerebro, disminuyendo los niveles de cortisol (hormona del estrés), elevando los niveles de serotonina en el cerebro (neurotransmisor que regula los estados de ánimo), pudiendo controlar de mejor manera el estrés.
Es importante mencionar que no todas las personas reaccionan de la misma forma frente a una misma situación. Algunos se ven más afectados desde lo físico, otros desde lo emocional y algunos desde lo racional o cognitivo. Es por esto que las estrategias abarcan tres dimensiones diferentes, donde cada uno implementa aquello que le es más efectivo.
Desde lo físico existen medidas simples y asequibles, como tomar agua, dormir bien, hacer ejercicios y mantener una alimentación saludable y baja en calorías.
Desde lo emocional, practicar técnicas de relajación, establecer una agenda, ayudar a otros, mantener el contacto social, experimentar emociones positivas y evitar el exceso de información negativa que aumente la ansiedad.
Desde lo cognitivo, es importante realizar una tarea a la vez, coordinando roles y tareas, mantener una actitud de aprendizaje constante y una mentalidad de crecimiento (Growth Mindset).
Todas estas estrategias son fundamentales para mantener bajos los niveles de cortisol, favoreciendo la producción de serotonina, contribuyendo a una sensación de bienestar y protegiendo al organismo del estrés.
Estrategias
Desde lo físico
- Tomar agua es la manera más sencilla de mantener el cerebro saludable y el estrés bajo control. Existe un círculo vicioso “agua – estrés”: cuando no tomamos agua y nos deshidratamos, aumenta el cortisol, lo que pone en marcha procesos fisiológicos similares cuando el cuerpo está en situación de peligro, provocando mayor estrés. Se recomienda tomar 35 ml de agua por kg de peso.
- Dormir bien. Cuando dormimos nuestro cerebro se reorganiza, ancla el aprendizaje, limpia los desechos tóxicos, restablece los niveles de serotonina y tienen lugar procesos metabólicos e inmunológicos, por lo tanto, dormir bien nos ayuda a mantener un cerebro saludable y a recuperar energías para el día siguiente. Se recomienda dormir entre 8 a 9 horas diarias.
- Realizar actividad física. Hacer ejercicios permite la oxigenación y neuroplasticidad cerebral. El ejercicio también facilita el metabolismo de la serotonina, dopamina y endorfina (hormonas relacionadas a sensaciones de bienestar), ayudándonos a disminuir la ansiedad.
- Cuidar la alimentación. El cerebro consume un 33% de la energía del cuerpo. Lo que comemos es lo que le damos al cerebro. Por esto es fundamental una dieta balanceada, baja en calorías y azúcares, ya que éstas aumentan el cortisol, aumentando el estrés. Cabe señalar que los alimentos altos en azúcares tienen un efecto sedante en el organismo que es momentáneo, aumentando luego los niveles de ansiedad y nerviosismo. Es importante consumir alimentos ricos en Triptófano, aminoácido esencial en la nutrición, que ayuda en la producción de serotonina. Este aminoácido lo encontramos principalmente en el pavo, pollo, plátano, palta y legumbres entre otros. Además, hay que evitar el consumo excesivo de café, ya que, si bien nos despierta, aumenta la producción de adrenalina y los niveles de cortisol, provocando mayor estrés en el cuerpo.
Desde lo emocional
- Practicar técnicas de relajación y respiración. La respiración profunda envía un mensaje de seguridad al cerebro activando el sistema nervioso parasimpático, encargado de volver la calma al organismo. Existe un ejercicio de relajación simple en el que se inspira durante 5 segundos, se mantiene la respiración durante 5 segundos y se exhala en 5 segundos. Lo ideal es hacerlo 5 minutos en la mañana y en la noche.
- Establecer una agenda. Producto de la pandemia el mundo se volvió impredecible, generando mayor incertidumbre e inseguridad. Para recuperar el control, debemos crear un mundo más predecible para uno mismo, el cual se logra estableciendo rutinas, horarios, tareas y objetivos diarios. Es fundamental que establecer horarios para despertar, comer, dormir, trabajar entre otros. Esto hace que aumente nuestra sensación de control sobre el medio y disminuya la incertidumbre que estamos viviendo.
- Ayudar a otros. Está comprobado que cuando realizamos actividades que benefician a otros, ayudando a personas que lo necesitan, se activa el sistema de recompensa en el organismo, disminuyendo los niveles de cortisol, generando una sensación de mayor bienestar.
- Mantener contacto social. Este es uno de los factores protectores más importantes para mantener una buena salud mental, e incluso prevenir algunas enfermedades como el Alzheimer. Cuando nos relacionamos con otros, se generan altos niveles de serotonina y oxitocina, aumentando nuestro bienestar emocional. Si bien producto del distanciamiento social hoy no podemos ver a nuestras familias y seres queridos de manera presencial, debemos mantener los lazos utilizando la tecnología. Esto nos ayudará a sentirnos más apoyados, compartiendo nuestras experiencias y sentimientos.
- Experimentar emociones positivas. Es fundamental que podamos dedicar tiempo para aprender o hacer nuevas cosas que generen emociones de satisfacción y felicidad, como jugar más con los hijos, aprender a cocinar, etc.
- Evitar el exceso de información: debemos controlar y seleccionar el tipo de información que consumimos a diario con el objetivo de no sentirnos agobiados y desanimados. El exceso de información sobre eventos negativos y que no podemos controlar promueve los síntomas de ansiedad y depresión.
Desde lo cognitivo
- Realizar una tarea a la vez: Cuando estamos frente a una situación estresante, nuestra atención y concentración disminuyen, por lo que no se aconseja realizar varias tareas en paralelo (Multitasking). Se sugiere priorizar las tareas y hacer “pausas” en el trabajo para recuperar energías. Existen distintas técnicas para hacer pausas y administrar de manera más eficiente el tiempo, una de ellas es la técnica del Pomodoro. Esta consiste en usar un temporizador para dividir el tiempo en intervalos de 25 minutos de actividad (un Pomodoro), seguidos de 5 minutos de descanso, con pausas más largas de 30 minutos después de completar cuatro Pomodoros. Con la actual situación la mayoría de las personas se sienten sobrecargadas porque no están pudiendo coordinar las tareas, los horarios, los roles, e incluso adaptarse a la nueva distribución de los espacios físicos que comparten día a día. Para esto es importante pedir ayuda al resto de los integrantes de la familia, coordinando roles y generando un ambiente de colaboración, de lo contrario habrá sobrecarga de trabajo y el estrés será mayor.
- Generar aprendizaje: no sólo debemos mantener un cuerpo sano, sino también una mente sana. Es por esto que tenemos que entrenar el cerebro para mantenerlo en forma. La mejor manera para lograrlo es mediante el aprendizaje de cosas nuevas. Mientras el cerebro más cosas aprende y sale de su zona de confort, más conexiones cerebrales establece, por lo tanto, se encuentra mejor preparado para enfrentar el estrés. Es importante mantenerse activo “mentalmente”, ya que funciona como un botón de pausa para el estrés.
- Mantener una mentalidad de crecimiento (Growth Mindset): es una manera de enfocar la vida y el trabajo desde la solución y el aprendizaje, más que en el problema o en la dificultad. Quienes tienen una mentalidad de crecimiento, disfrutan con los retos, aprenden de las críticas, y tienen la convicción de que toda habilidad, como, puede ser desarrollada mediante la práctica deliberada y el esfuerzo constante. Esta forma de pensar produce satisfacción y una mayor sensación de control sobre el futuro disminuyendo la ansiedad y la sensación de estrés.
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